0
效能飲食 遠離糖尿病 低GI高效能飲食

文/林嬪嬙

要吃三餐填飽肚子,血糖又不能飆高,有些人會選擇清淡的飲食,例如吃火鍋最常加入的主食冬粉,一般人總會覺得冬粉的熱量比較低,對血糖影響應該不大。的確是的,以一份主食(1∕4碗白飯)大約70大卡來說,同樣是70大卡的冬粉,真的因為熱量比較低,所以可以吃到1∕2碗,能吃的份量比白米飯還要多,而且比較有飽足感。

也有人說吃義大利麵可以穩定血糖,這是因為大多數的義大利麵條是由全穀類製作而成,穀類中含有高量的抗性澱粉,不容易被腸道消化、吸收,而且和白米飯比起來,義大利麵的升糖指數(GI值)也比較低,可延緩血糖上升的速度,對於想要穩定血糖的人來說,的確是可以攝取的食物。

另外,有人吃壽司來幫助控血糖,但壽司是米飯做的,為什麼血糖不會飆高?其實,像壽司或隔夜冷飯,因為是冷食溫度低,其中的澱粉結構會轉變為抗性澱粉,不易被腸胃吸收,就能減緩血糖上升的速度。加上含有抗性澱粉的食物,通常都屬於低升糖指數(低GI)食物,會讓血糖上升速度比較慢,所以,吃壽司或是吃冷飯,都對穩定血糖有幫助。

什麼是低GI食物?

上述提到的冬粉、義大利麵或是壽司等,都有一個共同的特性,就是這些食材都屬於低升糖指數(低GI)食物,因此,要先了解什麼是食物的GI值(升糖指數)。

所謂的GI值即是升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),簡單來說,就是食物造成血糖上升的快慢指數,一般以白吐司(GI=100)作為「GI」食物的對照參考指標,(GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI),通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如精緻食物蛋糕、白飯、白吐司等,越是入口即化的食物,GI值越高;相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類,或是含有纖維質的蔬菜、水果,GI值就比較低。

那麼,攝取GI值高低的食物對人體有什麼影響?營養師解釋,吃下高GI值的食物時,血糖上升的速度比較快,而且胰島素會大量增加,容易造成脂肪的堆積;相反的,吃低GI值的食物,血糖上升速度會減緩,胰島素的分泌量也會減少,脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。所以,為了穩定血糖、控制血糖上升的幅度,糖尿病患者或是血糖偏高的人,建議以低GI飲食為原則。

一般來說,GI值低於55的食物,就稱為低GI食物,這類食物通常具有豐富的纖維質,可以減緩葡萄糖在腸胃的消化及吸收速度,進而降低餐後血糖上升的幅度,因此,可以做為糖尿病飲食選擇的參考。

雖然建議糖尿病患者或是要控制血糖的人,可以透過攝取低GI飲食,來降低血糖上升的速度,但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管,才能發揮控制血糖的效果。換個角度來說,低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內,重新組合食物的質與量,因為若只是攝取低GI食物,但總熱量還是偏高的話,一樣會有高血糖的危機。

什麼是抗性澱粉?

雖然低GI食物的種類很多,但是,對於需要控制血糖的人來說,其中澱粉種類的選擇很重要。像是義大利麵條多是由全穀類製成的,因其中含高量的抗性澱粉,還有壽司或隔夜冷飯,因反覆烹煮後溫度降低,原有的澱粉結構會轉變為抗性澱粉,都能夠幫助穩定血糖。

義大利麵和壽司中都提到的抗性澱粉是什麼?為什麼和血糖有關?抗性澱粉具有類似膳食纖維的特性,在人體的小腸中比較不容易被消化、吸收,澱粉停留在腸道中的時間長(抗性澱粉的消化速度大約要5~7小時),因此,血糖上升的速度也比較慢,可以改善餐後高血糖的問題。而像是壽司則是因為烹煮冷卻後澱粉結構改變了,變成抗性澱粉比例比較高的食物,所以把煮好的飯放涼後再吃,也對降血糖有幫助。

一般常見的抗性澱粉有4種,其中前3種抗性澱粉的食物來源,較常見於日常飲食中,而第4種則是經化學方法純化出來的。

第一種:存在於全穀類、種子類、豆類中,如糙米、蕎麥。 
第二類:生的、未經熟化的澱粉,常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉。 
第三種:經反覆烹煮冷卻,澱粉老化造成結構改變,例如隔夜飯、冰地瓜、壽司。 
第四種:經化學方法純化出來,會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

常見食物的GI值

在GI≦55為低GI,GI=56~69為中GI,GI≧70為高GI的準則下,以米飯類來說,糙米、黑米屬於低GI食物,糯米飯和白米飯,就屬於GI值超過70的高GI食物;麵食部分,冬粉、義大利麵、蕎麥麵的GI值都低於55,日本料理的烏龍麵則屬於中GI食物,至於一般小麥製成的白麵條,屬於高GI食物;早餐中常見的全麥麵包是低GI食物,白麵包或白饅頭的GI值則都高於70,是高GI食物;西式早餐中常吃全穀麥片、原味燕麥片,GI值都小於55,但常見加在牛奶中的玉米脆片則是高GI食物。

根莖類部分,芋頭、地瓜屬於中GI食物,常做成湯品的南瓜、山藥和馬鈴薯,則屬於高GI食物。豆類中的黃豆、大豌豆、扁豆和日本人常吃的納豆,都是低GI食物。常吃的蛋白質食物例如豬肉、雞肉和羊肉,GI值都小於55,雖然是低GI食物,但要注意其中的脂肪量,海鮮魚類如鮪魚、蛤蜊的GI值也都不高,大多是低GI食物,但如果是加工的鮪魚罐頭,就屬於高GI食物。至於奶類食物例如牛奶的GI值也不高,但要注意其中的乳糖和脂肪,所以,也不能攝取過量。

蔬菜類部分,則因為纖維質含量高,有助於延緩血糖上升的速度,因此,各種蔬菜類的GI值普遍不高,市場看常見的高麗菜、青江菜、洋蔥、韭菜、青椒、竹筍、蘆筍等,GI值都才20~30左右,纖維質含量越高,GI值就越低,只要輕淡的烹調、不加太多醬料,基本上,蔬菜類都是低GI食物。至於飯後的水果類,四季幾乎都有的蘋果、芭樂、柳丁以及葡萄柚,皆是GI值低於55的低GI食物;至於木瓜、香蕉和夏天盛產的芒果、鳳梨,屬於中GI食物;水分很多的西瓜、荔枝和龍眼,就都是GI值70以上的高GI食物。

烹調方式影響食物GI值

不同的烹調方式,對食物的GI值也有影響,外食最容易吃到油炸、勾芡、三杯、糖醋等重口味的料理,油分、鹽分都偏高,像是炸豆腐、炸番薯,即使食物本身的GI值不高,但經過高溫油炸之後,GI值會升高很多,就容易讓血糖飆高。至於芶芡或是糖醋、三杯的烹調方式,因會加入澱粉類如太白粉和其他醬料,而且油脂、鹽分含量都比較多,所以GI值也提高了。

所以,要盡量選擇煎、烤、滷、水煮等烹調方式的食物,GI值相對較低,對身體比較沒有負擔,不管是對糖尿病患者或是血糖偏高,甚至是健康的人來說,都是比較理想的。例如清炒蒜香鮭魚義大利麵,再加點青花菜、磨菇等,就是一道適合穩定血糖的低GI餐點,若加了起司或是奶油焗烤的義大利麵,例如雞肉奶油義大利麵、焗烤白醬通心粉,就都是高GI食物。

另外,烹調食物的時間越長,食物越軟越綿密,就越容易被人體消化、吸收,像是煮得軟爛、入口即化的稀飯,GI值會比白米飯來得高,不利於控制血糖。而食物切得太精細,蒸煮過程中也會變得比較綿密,容易被人體消化吸收,導致GI值較高;水果打成果汁也是一樣的道理,尤其是打成果汁後去渣,GI值會相對更高。

三餐定時定量,才能穩定血糖

邱愛萍表示,糖尿病患者或是血糖偏高的人,三餐最好是定時定量,並配合醫師開的藥物(藥物多三餐吃或早晚吃),讓飲食與降血糖藥物互相配合。有些病人會採取少量多餐,但事實上,常是吃了多餐、但未必少量,例如有病人正餐飯吃很少,點心時間反而吃了很多糕點類。所以,不管有沒有血糖問題,就算是健康的人,建議還是定時定量攝取三餐。

另外,服用降血糖藥物後,血糖就會開始下降,若正餐份量吃得少,而藥物作用是固定的,就容易把血糖降太低而出現低血糖症狀,此時,得趕緊吃大量含糖食物讓血糖上升,但又沒有藥物作用,血糖就會
一直飆高,所以,三餐要定時定量,再搭配降血糖藥物的治療,才是穩定血糖最好的方式。

睡前補充食物,避免夜間低血糖

營養師建議,糖尿病患者要經常監測血糖值,如果常在睡前有低血糖的狀況,若血糖低於120mg/dL,可在睡前增加含醣類的點心,例如牛奶、吐司、餅乾。若有特殊狀況,例如白天活動量較以往增加,睡前也可補充點心,假如是因為睡前使用胰島素,而造成夜間低血糖,則要和醫師討論是否改變藥物的使用。

另外,用餐必須配合藥物的使用,才能有效控制血糖,降血糖藥物包括口服和針劑,每種藥物的作用時間不同。通常若餐前注射短效胰島素後,30分鐘內需要進食;而口服藥種類有很多種,如磺醯尿素類藥物主要在刺激胰臟分泌胰島素,建議服完藥15~30分鐘要吃飯,拖太晚就容易有低血糖的狀況發生。

一般來說,胰島素分速、短、中、長效及預混型藥物,每一種胰島素有它的作用開始時間、作用高峰、有效作用時間,要注意是否有夜間低血糖的情形發生,如果有任何狀況,都應先和醫師討論,看看是否需調整藥物劑量或補充點心,才能避免夜間的低血糖狀況。

低血糖時,該吃什麼食物?

出現低血糖時,會有冒冷汗、心跳加快,或有強烈饑餓感、全身發抖等症狀,可測得的血糖值低於70mg∕dL以下,就算是低血糖。

低血糖發生的時候,若意識清楚的話,建議馬上攝取15克的糖,相當於3顆方糖或半杯(120c.c.)的含糖飲料,如果是一般糖果,須注意最好不要是代糖糖果或含油脂高的巧克力糖果,因為這些糖果的升糖效用比較緩慢,至於含糖飲料可以選擇市售的養樂多或含糖包裝果汁(小包裝)。

蜂蜜則是食用1湯匙,過了15分鐘之後,再驗血糖是否超過70mg∕dL,並觀察低血糖症狀是否有改善,假如症狀沒改善,再給予15克的糖,萬一還是沒有改善,就要馬上送醫處理。如果血糖降到50mg∕dL以下,糖的補充量要達到20~30克。

不過,如果發生低血糖時,病人已經沒有意識了,就不能強灌飲料,可在牙齒、牙齦上塗蜂蜜或糖漿。當症狀改善之後,如果1小時內要進食正餐,可將正餐提早吃,但如距離正餐時間需1小時以上,可以酌量吃1片吐司或3片蘇打餅乾。


想吃甜點怎麼挑?
很多人認為要預防糖尿病就是不吃甜食,但甜食並非不能碰,主要看是哪一類的甜食,如果是加工類甜食(例如餅乾、蛋糕等),不只含糖類、澱粉,還有很多油脂,屬於高GI食物,能少吃是最保險的,如果真的很想吃,就要盡量避開鮮奶油類的甜品,以減少脂肪的攝取。

嘴巴很饞怎麼辦?
若是糖尿病患者在正餐外想吃點心,建議選用蒟蒻、愛玉、仙草等低熱量的食物,或是將1天的2份水果放在點心時間吃。

揪出低血糖原因很重要!
發生低血糖狀況後,應找出造成低血糖的原因,有些老年人可能重複吃降血糖藥或打針劑(例如胰島素)過量,或吃了降血糖藥,但忘了吃東西、延誤用餐,或生病情緒不好食慾差,也可能過度運動未額外補充點心造成,而如果空腹喝酒,酒精會抑制糖質新生作用,也容易低血糖。


【內容出處:常春月刊 411期】

返回列表